De combien de jours avons-nous besoin pour nous remettre du décalage horaire ?

Plus vous voyagez loin, plus il est difficile de se débarrasser du somnolence et fatigue associées au décalage horaire. Peu importe tout ce que nous y consacrons, cela ne suffit souvent pas pour passer une bonne nuit de sommeil. Nous avons besoin de plus et cela nous exaspère de ne pas savoir combien de jours il nous faudra pour nous remettre de la situation. décalage horaire.

Cet état est si courant que même la Royal Academy of Language a accepté le terme, même si elle recommande de l'écrire en italique car il s'agit d'un mot étranger. Il le définit comme « l'inconfort ou le désordre provoqué par un vol long avec un changement d'heure important ». En termes scientifiques, c'est un profonde désynchronisation entre notre horloge biologique interne et le nouveau temps géographique.

Ce phénomène modifie tout, de nos hormones à notre métabolisme basal. Et mauvaise nouvelle pour les voyageurs : son impact sur l’organisme dure plus longtemps que nous ne pouvons récupérer d’une nuit de sommeil.

Bryan Johnson, le voyageur qui recommande de ne pas voyager

« Les voyages transocéaniques ont un coût physiologique élevé. » Ce sont les mots de Bryan Johnson, le gourou du biohacking. Cet entrepreneur technologique américain connu pour son projet Blueprint, avec lequel il surveille des centaines de biomarqueurs pour tenter de ralentir le vieillissement, a l'habitude de voyager régulièrement. Et vous savez que votre corps paie une grosse facture pour traverser autant de fuseaux horaires si fréquemment.

Il est arrivé à cette conclusion après avoir analysé ses propres données lors de voyages en Chine, en Inde et en Australie. Et sa conclusion est que Vous ne devez pas effectuer plus d'un voyage avec des changements d'horaires importants par trimestre.

La raison, selon lui, est qu' »un seul voyage nécessite des semaines de récupération et les vols long-courriers sont terribles pour le corps ».

Le test 9 de Johnson pour décalage horaire

Comme tout bon gourou de la longévité, Johnson applique ses propres tests et tire ses propres conclusions. Les experts les prennent avec des pincettes et rappellent que ces recommandations ne font ni partie des preuves ni de ce qui est accepté par les sociétés scientifiques.

Entre autres conclusions, il suggère qu'après un voyage de Los Angeles en Australie, le décalage horaire a augmenté son âge biologique d'environ 13 ans.

L’un des biomarqueurs utilisés est la force de préhension. « Avant le voyage, cela équivalait à 63 kilos (âge de préhension équivalent à 48 ans). Après le voyage, (je suis tombé à) 56,6 kilos, soit un âge de préhension de 61 ans », explique-t-il sur le réseau social X.

Aux questions des internautes sur la question de savoir si cette situation de vieillissement accéléré dû au décalage horaire est réversible, il répond que « même si la situation se normalise en quelques jours, le coût biologique du voyage est quelque chose dont les gens ne se rendent pas compte. Nous attendons toujours les résultats des autres paramètres analysés ». Et il se termine par un message inquiétant : « Les données sur l’impact biologique associé aux voyages révèlent une ampleur bien plus grande que ce que la plupart des gens imaginent. »

Astuces pour récupérer plus tôt

Grand voyageur, Johnson a aussi ses astuces pour mieux se remettre de la décalage horaire. Et bien sûr, il les partage depuis ses réseaux sociaux.

Rapide. Évitez de manger avant les longs vols (parfois à jeun jusqu'à 33 heures) pour éviter les troubles digestifs et un sommeil de mauvaise qualité.

• Pas de caféine ni d'alcool. Nous savons que deux substances interfèrent avec un sommeil de qualité.
• Sommeil immédiat. Dès qu'il arrive à sa place, il se prépare à dormir. De cette façon, il s'adapte plus tôt à l'horaire nocturne de la destination.
• Privation sensorielle. Utilisez des lunettes anti-lumière bleue, des bouchons d'oreilles et un masque pour les yeux occultant pour dormir tranquillement.
• Salle de sport après l'atterrissage. Dès son arrivée à destination, il préfère faire un peu d'exercice, s'exposer 20 minutes au soleil naturel sans lunettes de soleil et s'adapter aux nouveaux horaires de repas locaux.
• Suppléments nutritionnels. Prenez 300 mg de caféine à libération lente le matin et 3 mg de mélatonine avant de vous coucher. L’objectif est de maintenir l’éveil et de faciliter le sommeil, en resynchronisant plus rapidement l’horloge circadienne.

Ce que dit la science sur le saut de fuseau horaire

En se méfiant des excentricités de Johnson, il est vrai que l'impact le plus évident du franchissement de cinq fuseaux horaires ou plus est le perturbation du repos. La règle classique qui guide les experts dit que Notre corps a besoin d’environ une journée de récupération pour chaque fuseau horaire traversé. Cela signifie qu'un voyage de Madrid à New York (6 heures de différence) ou à Punta Cana (6 heures) pourrait nécessiter près d'une semaine pour que l'horloge biologique se resynchronise.

Si la destination est encore plus éloignée et qu'ils maintiennent le même horaire toute l'année, comme Tokyo (8 heures de différence en été et 7 en hiver), Pékin (6 heures en été et 7 en hiver) ou Sydney (8 heures en été européen et jusqu'à 10 en hiver), le processus peut prendre encore plus de temps.

Ça coûte mplus de récupération si nous voyageons vers l'est

Des recherches récentes montrent que le rétablissement n’est ni un processus linéaire ni uniforme. Une étude exhaustive menée par des chercheurs du Centre pour le sommeil et la cognition de l'Université nationale de Singapour, qui a analysé plus de 60 000 voyageurs et enregistré un total de 1,5 million de nuits utilisant des appareils intelligents (anneaux Oura), a fourni des données révélatrices sur l'architecture de notre repos.

Les résultats ont indiqué que, même si la durée totale du sommeil se normalise généralement en seulement 2 jours, la structure du sommeil et l’horaire circadien mettent beaucoup plus de temps à s’adapter. La direction du voyage – que nous volions vers l’est ou l’ouest depuis notre emplacement habituel – joue également un rôle.

Après un voyage vers l'Est – par exemple un retour en Espagne depuis le Japon, la Corée du Sud ou l'Australie, où la journée commence plus tôt – le corps peut avoir besoin de plus d'une semaine pour retrouver un sommeil profond et véritablement réparateur. Les voyages vers l'ouest, comme les vacances à New York, au Mexique ou dans les Caraïbes, sont souvent plus faciles à tolérer, car Il en coûte moins cher au corps d’allonger la journée que de la raccourcir.

On ne s'adapte pas tous de la même façon

Il y a ceux qui surmontent le décalage horaire et les personnes pour qui cela prend beaucoup plus de temps. C'est parce que le La rapidité d'adaptation aux horaires dépend de la capacité de l'hypothalamus à s'adapter aux nouveaux rythmes.

« Ce processus est très variable selon les individus et semble dépendre de la prédisposition génétique, du chronotype (personnes plus performantes le matin ou l'après-midi) ou de l'utilisation correcte de l'appareil. Zeitgebers ou synchroniseurs biologiquescomme l'utilisation stratégique de la lumière naturelle le matin », explique Fernando Hernández Olmeda, médecin spécialisé en endocrinologie et nutrition à l'Institut de médecine avancée et dermatologie (IMDA).

La règle du 4/10/120

En bon ami du suivi et de la quantification de tout, Bryan Johnson énonce sa propre règle pour gérer décalage horaire. C'est le règle du 4/10/120, quelque chose comme le étalon-or des jours qu'il faut pour se remettre décalage horaire. « Cela s'applique lorsqu'il y a un décalage horaire de plus de 4 heures. Les déplacements de ce type doivent être limités à moins de 10 jours par mois et se faire au maximum 120 jours par an », explique-t-il.

Sa suggestion est que « vous devriez donner à l'horloge biologique environ 9 ou 10 nuits d'alignement correct après chaque changement majeur de fuseau horaire. De plus, vous devriez maintenir le nombre total de jours de désalignement en dessous de 10 par mois pour éviter d'entrer dans la « zone rouge » biologique.

L'ajustement en jours, selon Bryan Johnson

De ses études, il explique que « 9 jours de sommeil réparateur sont nécessaires pour réajuster le contrôle métabolique et glycémique, ainsi que pour resynchroniser le rythme circadien. » Concernant la durée du sommeil, il ajoute que « il faut deux jours pour dormir revenir dans une plage d'environ 12 minutes par rapport aux valeurs de base. Cependant, les changements dans l’horaire et l’architecture du sommeil n’ont permis de retrouver les niveaux basaux qu’après 15 jours.

« En d'autres termes : même si vous vous sentez reposé après quelques nuits, l'horloge biologique reste déréglée pendant plus d'une semaine. Pour cette raison, voyager avec une séparation de moins de deux semaines maintient le corps dans un état de désynchronisation permanente », explique le biohacker.

Et cela n’affecte pas seulement le sommeil.

L’humeur est également affectée par le décalage horaire. « Ceux qui voyagent 21 nuits ou plus par mois ont entre 1,7 et 3,7 fois plus de chances d'obtenir un résultat positif aux tests de dépistage de l'anxiété, de la dépression, dépendance à l'alcool, tabagisme et mauvaise qualité du sommeil, par rapport à ceux qui voyagent 1 à 6 nuits par mois.

Pour compléter la liste des dangers pour le voyageur, « le risque de thromboembolie veineuse profonde triple lorsque la durée du vol dépasse 12 heures sur une période de 4 semaines », précise-t-il. En bref, il ne s'agit pas seulement des jours qu'il faut pour se remettre de la décalage horaire. Voyager loin laisse des traces sur le corps et ne doit pas être ignoré.