Stress et jeûne intermittent : ils ne font pas toujours bon ménage

La première règle de jeûne intermittent Il ne s’agit pas de sauter des repas pour le plaisir, simplement parce que l’horaire ne s’étire plus ou parce que l’on n’a pas le temps ou l’envie de cuisiner. Il existe une fenêtre de temps pour aider et des apports minimaux de nutriments minimum qui doivent être atteints pendant cette fenêtre.

C’est pourquoi ce n’est pas une bonne idée d’adapter le jeûne à des périodes de stress. Ce que vous percevez comme une excellente idée qui vous empêche de passer du temps à table déclenche l’alarme dans votre instinct de survie.

Une très mauvaise combinaison

Une méta-analyse publiée dans la revue scientifique Stresser montre que Sauter des repas active soudainement notre axe hypothalamus-hypophyso-adrénaline. Traduit dans le langage des profanes de la médecine : si votre cortisol atteint des sommets en raison de votre rythme quotidien, Priver le corps d’énergie enverra au cerveau un signal d’alerte rouge. Quelque chose comme « il y a une pénurie et nous sommes en danger ». Mais le sommes-nous vraiment ?

« Cela dépend du type de jeûne, durée, horaire, sommeill'activité physique et l'état de santé de la personne. Le jeûne envoie un signal métabolique de manque d'énergie, et le cortisol participe précisément à la mobilisation du glucose et des graisses lorsque l'organisme a besoin de carburant », révèle María Riestra Fernández, spécialiste dans le domaine de la nutrition de la Société espagnole d'endocrinologie et de nutrition (SEEN).

Fonctionne par temps calme

Chez une personne calme, reposée et ayant un bon rapport à la nourriture, un jeûne modéré peut être bien toléréassure l'expert. Cependant, dans une période de stress élevé, d’anxiété, de manque de sommeil ou de lourde charge de travail, ajouter plus d’heures sans manger peut constituer une demande supplémentaire. « Là, cela peut augmenter le sentiment de nervosité, irritabilité ou fatigue ».

Si l’on regarde des études récentes, « les effets du jeûne intermittent sur le cortisol et les rythmes circadiens varient selon le protocole ». jeûnes prolongés Oui, ils sont associés à une augmentation du cortisol. » La conclusion relève avant tout du bon sens : ne diabolisons pas le jeûne intermittent, « mais ne l'imposons pas non plus en période de stress élevé », ajoute le Dr Riestra Fernández.

Plus irritable et avec moins d'énergie

Cela vous parle sûrement mauvaise humeur que l'on ressent quand on a faim. Et il y a une explication. « Le cerveau a besoin d'un apport d'énergie. Si nous dormons mal, nous sommes tendus et, en plus, nous retardons longtemps le premier repas ; le corps peut utiliser des hormones plus alertes, comme le cortisol et l'adrénaline, pour maintenir le glucose disponible. Cela peut nous faire fonctionner en mode d'urgence. »

Cela nous rend plus irritable, diminue la concentration, ajoute une sensation de faiblesse, des maux de tête, de l'anxiété à l'idée de manger en fin de journée ou une moins bonne tolérance à l'exercice. Cela n’arrive pas à tout le monde, mais c’est courant.

« Une autre conséquence de la combinaison du jeûne et du stress est d'arriver avec trop faim pour le prochain repas. Il est alors plus facile de manger rapidement, de choisir des aliments riches en calories ou de perdre le sentiment de contrôle », prévient l'experte du SEEN. Et elle se concentre sur les personnes ayant des antécédents de troubles de l'alimentation, d'anxiété, de grossesse, de diabète traité avec des médicaments ou de faible poids : dans ces cas, le jeûne doit être évité ou effectué uniquement sous surveillance sanitaire.

Une étude récente publiée dans Nutriments confirme que le jeûne fonctionne très différemment selon votre état psychologique. Il offre des résultats très intéressants lorsque l'on est calme, mais si l'on souffre déjà d'anxiété, le jeûne a tendance à se manifester sous la forme d'un Irritabilité accablée, fatigue et fluctuations émotionnelles.

Avec le cortisol à travers le toit, mieux vaut ne pas éliminer la plaque

Et comment savoir quand faire un pause de jeûne intermittente Quand le stress apparaît-il ? Tant l'expert consulté que les études parlent de stress soutenu. « Il n'est pas nécessaire de le mettre automatiquement en pause à un moment précis, mais c'est nécessaire s'il est intense, soutenu ou accompagné d'anxiété, d'insomnie, d'irritabilité ou de baisse d'énergie. La nutrition doit aider à maintenir la santé et non devenir une autre pression », ajoute-t-il.

Une stratégie raisonnable et flexible consisterait, au lieu d'un strict 16:8, à passer à un format jeûne de nuit doux 12 heures. « Dînez à une heure raisonnable et prenez votre petit-déjeuner au lever ou en milieu de matinée. Une autre option est de maintenir des horaires réguliers, en privilégiant les protéines, les fibres et les graisses saines pour éviter les pics et les baisses soudaines de la faim. En réalité, l'essentiel est d'observer les signes : le sommeil, l'énergie, l'humeur, le cycle menstruel, les performances sportives et le rapport à la nourriture. Si tout empire, ce n'est pas le moment de faire des changements », ajoute-t-il.

Régime méditerranéen anti-stress

Bien qu’il n’existe aucun aliment qui élimine comme par magie l’anxiété, ils existent. modèles alimentaires qui aident à stabiliser l’énergie et l’appétit. La base, encore une fois, est le régime méditerranéen : légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes, huile d'olive, noix, poisson, œufs ou produits laitiers fermentés. « Ce modèle est associé à de meilleurs résultats en matière de santé mentale et de sommeil, même s'il ne remplace pas un traitement psychologique lorsque cela est nécessaire », souligne María Riestra Fernández.

L'expert avance des idées précises : pour le petit-déjeuner, mieux vaut combiner trois éléments : protéines, fibres et graisses saines. « Par exemple, du yaourt nature ou du kéfir avec de l'avoine, des fruits et des noix ; des toasts de blé entier avec des œufs et des tomates ; ou du fromage frais avec des fruits et des graines. C'est généralement plus rassasiant qu'un petit-déjeuner composé uniquement de café et de pâtisseries. Au déjeuner et au dîner, une assiette simple : une demi-assiette de légumes, un quart de protéines (légumineuses, poisson, œuf, poulet, tofu) et un quart de glucides de qualité (pomme de terre, riz brun, pain complet, quinoa). Si nous sommes très stressés, il n'est pas conseillé d'avoir dîner très peu : un dîner léger mais complet peut favoriser un meilleur repos que de se coucher le ventre vide », dit-il.

Une autre chose qui rend service au corps est la prévisibilité : des horaires relativement stables, ne pas arriver très affamé aux repas et éviter de boire du café le matin pour se gaver le soir.

Exercices aérobiques, force et yoga

Pour atténuer l'anxiété que l'absence de nourriture suscite chez de nombreuses personnes, les experts suggèrent de pratiquer certains types d'activités sportives, notamment le yoga, le Pilates, le tai-chi et les exercices en pleine nature. « Si le stress est très élevé, il n'est pas toujours conseillé d'y ajouter des entraînements très intensessurtout à jeun et en dormant peu. L'exercice de haute intensité peut être sain, mais c'est aussi un fardeau physiologique et dans ces moments-là, une combinaison de marche rapide, de force modérée, de mobilité, de yoga ou d'activités de plein air fonctionne généralement mieux », explique le spécialiste en nutrition.

Dans tous les cas, « le sport ne doit pas être un autre facteur de stress ; il doit être un moyen de soulagement et de récupération », dit-il.