Limites du biohacking : rajeunit-on autant à 60 ans qu'à 30 ans ?

Bryan Johnson, le milliardaire qui investit près de 2 millions de dollars par an dans ralentir votre vieillissement, vient d'annoncer qu'il souffre d'une gastrite auto-immune, une maladie incurable dans laquelle son propre système immunitaire détruit les cellules de la muqueuse de l'estomac. Cette confession a ouvert un débat mondial sur la question de savoir si tous les efforts et la fortune investis pour atteindre cette « immortalité » souhaitée ont un sens.

La question n'est pas gratuite. La biologie et la génétique ne comprennent pas les cours, ni combien d'argent vous avez sur votre compte courant pour lutter contre le passage du temps. Si vous recevez de mauvaises cartes, la vie se chargera d’appuyer sur l’accélérateur.

Alors, vaut-il la peine de mettre votre corps à l'épreuve pour retarder notre âge biologique de quelques années ? Et quoi de plus banal : dans quelle mesure pouvons-nous nous améliorer entre 45 et 50 ans, peu importe la thérapie, l'entraînement et les traitements que nous suivons ?

Après 40 ans… oui, vous pouvez

Le Dr Débora Nuevo, responsable de l'unité de longévité et de l'unité de microbiote à Olympia Quirónsalud, explique que « la biologie ne remonte pas le temps, mais elle nous permet de réécrire une bonne partie de la trajectoire ».

A 45 ou 50 ans on ne part pas de zéro. Il y a déjà une réserve physiologique plus faible qu'à 20 ans, mais, comme l'assure Nuevo, « nous avons encore une capacité d'adaptation très remarquable à l'exercice, au sommeil et à l'alimentation.

Ce qui change, ce n’est pas tant le potentiel que le temps dont nous avons besoin pour le réaliser. Autrement dit, la véritable différence ne réside pas dans le « plafond » qui peut être atteint, mais dans la pente de départ et la vitesse de progression. « Un jeune de 20 ans s'améliore plus vite et avec moins d'effort, mais à 45 ans, le même stimulus produit moins de gain par unité d'effort. En effet, à cet âge, il y a un une sensibilité anabolisante plus faible, une récupération plus lente et des réserves hormonales différentes », explique l'expert.

Pour obtenir des gains similaires à ceux des « jeunes », une personne d'âge moyen a besoin de plus de persévérance, d'une meilleure planification et de plus d'attention au rétablissement. « Mais même à ces âges La marge d’amélioration reste importante. « La plupart des personnes de cet âge fonctionnent bien en dessous de leur potentiel physiologique réel, de sorte que le cheminement vers une amélioration possible est généralement plus grand que l'écart par rapport à une personne de 20 ans », se souvient-il.

Ce qui vieillit le plus, c'est de rester sur le canapé

L’âge compte donc moins qu’on ne le pense ? Quand on parle de vieillissement, on imagine généralement un processus linéaire et irréversible. La science raconte une autre histoire. L’un des travaux qui ont changé la vision des cardiologues a été l’étude dirigée par le Dr Benjamin Levine, de l’Institute for Exercise and Environmental Medicine, appartenant à l’Université du Texas Southwestern.

La recherche a suivi des adultes sédentaires âgés d'environ 53 ans qui ont commencé un programme d'exercices structuré pendant deux ans. Les résultats ont surpris même les chercheurs : Les participants ont augmenté leur capacité aérobie d'environ 18 % et ont réussi à inverser une bonne partie de la raideur du ventricule gauche, l'un des changements classiques associés au vieillissement cardiovasculaire.

Ce travail a confirmé quelque chose de fondamental : à plusieurs reprises nous ne vieillissons pas parce que nous vieillissons; Nous vieillissons parce que nous arrêtons de bouger. « Cela explique pourquoi une personne de 45 ans qui commence à s'entraîner peut atteindre des paramètres physiologiques similaires à ceux d'un adulte sédentaire de 20 ou 30 ans. Ce qu'elle ne récupérera pas complètement, ce sera la vitesse avec laquelle le corps réagit ou certaines limites physiologiques typiques de la jeunesse, mais « La marge d'amélioration est encore énorme » commente le spécialiste.

Continuité et haute intensité

En pleine fièvre du biohacking, les réseaux sociaux regorgent de méthodes miraculeuses pour augmenter l’énergie ou retarder le vieillissement. Cependant, lorsque l'on interroge les spécialistes, la réponse est généralement beaucoup plus simple : l'important n'est pas de trouver l'entraînement parfait, mais combiner intelligemment différents stimuli.

Améliorer le VO₂max, l'un des marqueurs qui prédisent le mieux la santé cardiovasculaire et l'espérance de vie, de 15 à 20 % sans compromettre la santé des articulations et dans une fourchette réaliste.

Protocole avec support scientifique

Le spécialiste de l'Unité de Longévité et de l'Unité de Microbiote d'Olympia Quirónsalud énumère les protocoles bénéficiant du meilleur support scientifique :

• HIIT modéré, 2 fois par semaine : 4×4 intervalles (4 minutes à 85-90% de la fréquence cardiaque maximale, 3 minutes de récupération active).
• Entraînez-vous dans la zone 2 comme base : 3 à 4 séances hebdomadaires de 30 à 45 minutes à intensité conversationnelle, ce qui améliore l'efficacité mitochondriale sans l'usure articulaire d'un entraînement continu de haute intensité.
• Faible impact pour protéger les articulations : vélo, vélo elliptique, natation ou aviron au lieu de la course à pied pure, surtout s'il y a déjà une usure des articulations.
• Travail de musculation des membres inférieurs améliore l'économie de course et réduit les blessures, améliorant indirectement le VO₂max fonctionnel.
• La clé n’est pas seulement l’intensité, mais la progression et la variabilité progressives des stimuli.

Il est possible de gagner de la masse musculaire

L’un des changements les plus inquiétants à l’âge mûr est la perte de masse musculaire, mais la vérité est que le muscle a beaucoup plus de mémoire qu’on ne l’imagine. Des recherches sur la sarcopénie menées par Mark Piasecki, physiologiste à l'Université de Nottingham, ont montré que cela est en partie dû au fait que certaines fibres musculaires ne reçoivent plus de signaux nerveux, un phénomène appelé dénervation.

Ce qui est intéressant, c’est que l’entraînement en force favorise la création de nouvelles connexions entre les nerfs et les muscles. Le Dr Nuevo confirme que Oui, on peut gagner de la masse musculaire après 45 ans, même si le muscle réagit plus lentement. Avec l'âge, apparaît ce qu'on appelle la résistance anabolique, c'est-à-dire que le muscle a besoin d'un plus grand stimulus pour se développer, mais selon Nuevo, cela peut être compensé par ces 3 piliers bien exécutés :

• Protéine: entre 1,6 et 2,2 g/kg/jour, répartis en 3-4 doses de 25-40 g de protéines de haute valeur biologique, pour maximiser la synthèse protéique musculaire à chaque repas et pas seulement le total quotidien.
• Musculation progressive : 2 à 3 séances hebdomadaires, avec une véritable surcharge progressive, en privilégiant les exercices multi-articulaires.
• Repos et sommeil : La synthèse des protéines musculaires se produit en grande partie pendant le sommeil profond. Un mauvais sommeil annule une grande partie du stimulus d’entraînement et un sommeil insuffisant augmente le cortisol, qui a un effet catabolique sur le muscle.

Le cerveau peut être entraîné

Le corps n'est pas le seul à recevoir toutes ces bonnes nouvelles : les dernières découvertes en neurosciences offrent également des raisons pour lesquelles optimisme au niveau cognitif. Comme l'explique le Dr Nuevo, « L'exercice aérobique continue d'être l'intervention la plus efficace pour stimuler la production de BDNF, une protéine essentielle à la neuroplasticité ».

Même si le véritable stimulateur de mémoire passe presque toujours inaperçu : le sommeil. « Le sommeil profond « C'est le moment où le cerveau élimine les protéines gaspillées par le système glymphatique et c'est probablement l'une des interventions les plus sous-estimées pour protéger la santé du cerveau. »

À cela s’ajoute un autre conseil que la science soutient fortement : apprendre de nouvelles choses. Une langue, un instrument de musique ou toute autre compétence complexe oblige le cerveau à établir de nouvelles connexions bien plus efficacement que les applications d’entraînement cognitif. Au final, le biohacking le plus efficace reste encore de s’occuper des piliers de base : bouger, bien manger et se reposer. La chose d'une vie.