Avantages de s’entraîner en plein air pendant les vacances

Quand on s’habitue à s’entraîner en salle, il est difficile de s’habituer à un nouveau cadre. Surtout si c'est à l'extérieur. Dans la dernière édition de WeLife Longevity, José Luis Trejo, chercheur au Conseil supérieur de la recherche scientifique (CSIC), spécialisé en neurobiologie et physiologie de l'exercice, affirmait déjà que « faire du sport en plein air est un exercice fabuleux pour le cerveau. Sans nous en rendre compte, nous traitons une multitude d'informations. Non seulement notre respiration ou le rythme que nous suivons, mais aussi la proximité d'un arbre, de quelques buissons, d'une pente… Ce sont des données qui améliorent grandement la neuroplasticité cérébrale, l'un des leviers qui favorisent la longévité. »

Le pouvoir de l'imprévisible

Les vagues changent, le paysage change… Même la météo peut être très changeante et nous obliger à accélérer le pas pour éviter de nous laisser surprendre par une averse estivale. Tout cela optimise notre contrôle neuromusculaire. Autrement dit, le cerveau apprend à mieux coordonner la réponse musculaire face à de petits déséquilibres. Cette amélioration de la coordination intermusculaire a une explication : en devant continuellement corriger de petits déséquilibres, le système nerveux central optimise l'intensité avec laquelle il active chaque muscle.

combat d'équilibre

Ce n'est pas tout : si nous nous entraînons sur du sable, de la terre ou de l'herbe, nous forçons le cerveau à intégrer continuellement indices visuels et proprioceptifs (le sens qui informe le cerveau de la position, du mouvement et de l'orientation des différentes parties du corps) pour maintenir la stabilité. Cela améliore le contrôle postural et la capacité de réagir aux événements inattendus. Car qui n'a pas eu à corriger une empreinte lorsqu'une pierre est apparue sur le chemin ou une belle aspérité dans le sable ?

L'entraînement sur du terrain changeant sur le long terme améliore l'équilibre fonctionnel et encourage la concentration sur l'exercice. Voici un autre bonus : sans vous en rendre compte, vous pratiquez pleine conscienceparce que tu restes inévitablement en vous assurant de ne pas trébucher ou plier la chevillevous êtes donc ici et maintenant.

Jaques de Irala, expert dans le domaine sportif de l'équipe Clinique de bien-être Henao à Bilbao, prévient que ces améliorations pourraient ne pas se traduire par une amélioration des temps. Cela ne signifie pas que vous aurez des jambes plus grosses ou une forte augmentation de votre force maximale. Vous allez acheter un système stabilité plus efficace et robuste, une plus grande activation de muscles de la cheville, du pied, de la hanche et zone médiane en raison de la variabilité du terrain ; « un meilleur contrôle moteur, une plus grande capacité de réaction et une plus grande résistance musculaire. »

Mer ou montagne ?

Par rapport à ce qui est prévisible sur le tapis roulant, le faire en extérieur présente différents degrés de difficulté. « Pour courir régulièrement, l'idéal est de le faire sur un terrain compact et stable, même sur herbe. Pour un travail spécifique sur le contrôle neuromusculaire et la stabilité, par blocs courts, du sable », explique Jaques de Irala. Les petites irrégularités de la plage constituent un défi pour tout le système locomoteur. C'est aussi plus épuisant, alors ne soyez pas surpris si vous n'arrivez pas à parcourir les kilomètres que vous faites dans votre routine habituelle. « L'important est de ne pas surcharger les articulations », ajoutent-ils de la Henao Wellness Clinic.

La plage est également un bon cadre pour jouer au paddle-tennis. «C'est une manière efficace et ludique de tonifier ses jambes. La résistance supplémentaire du sable, ainsi que les mouvements dynamiques et multidirectionnels, constituent un excellent entraînement pour les muscles de vos jambes. De plus, comme il s'agit d'une activité amusante et sociale, il est plus facile de rester cohérent et de profiter de l'exercice », souligne-t-il. Mamen Jiménezmoniteur et entraîneur personnel.

Le paddle surf est une autre pratique qui teste notre proprioception, surtout les jours venteux ou avec des vagues douces.  » Se tenir debout et s'équilibrer sur la planche renforce les quadriceps et les fessiers, car ces muscles travaillent à stabiliser le corps.  » Les ischio-jambiers et les mollets sont également activés pour maintenir une posture et un équilibre corrects, en particulier lors d'un changement de direction ou face aux vagues. « 

Téléchargez les joints

Qui aime nager eau libreavant. Il n'entraîne aucun impact sur les articulations et renforce le tonus musculaire plus que le calme aquatique de la piscine. Avec un plus : réduit les niveaux de cortisol car il procure un calme mental tout en libérant de la dopamine et de la sérotonine et en améliorant l'humeur. « L'eau libre apporte de grands bénéfices neuromoteurs et cognitifs et décharge les articulations par rapport à la course sur une surface dure », explique l'expert et le confirme dans un révision publié dans Journal de psychologie environnementale.

Si vous préférez braver les températures élevées et sortir courir la nuitprocurez-vous une lampe frontale et profitez du fait qu ' »elle oblige le cerveau à gérer l'incertitude et augmente la demande d'attention, d'anticipation et de traitement visuel », explique Jaques de Irala. Bien sûr, avec prudence sous forme de rythmes contrôlés, de terrains familiers et d'un bon éclairage, car le risque de trébuchement et de blessures à la cheville augmente.

Et si vous ne voulez pas sortir ?

Si vous préférez ne pas innover ou subir une éventuelle chaleur dans le confort de votre salle de sport, vous pouvez également ajouter de petites innovations à votre routine. « Dans le cas où nous pouvons intégrer des inclinaisons, des changements de vitesse, des ceintures curvilignes… Bien sûr, ce ne sera jamais pareil qu'un environnement extérieur en constante évolution », explique l'expert sportif. Et pareil avec les activités de musculation. La clé est de sortir de votre zone de confort. La fameuse hormèse qui nous rend les choses difficiles un instant et nous donne des années de vie une fois l'entraînement terminé.